I CEREALI

Un posto privilegiato nella dieta mediterranea è occupato dai cereali. Contrariamente a quanto il senso comune potrebbe indurre a pensare, questa classe non è e non deve essere rappresentata solo dagli alimenti pane, pasta (e al massimo riso), ma è ottima cosa variare, coinvolgendo altri cereali spesso, purtroppo, poco considerati: mais, orzo, farro, avena.
Una nota particolare merita poi la questione dei cereali integrali. Si differenziano dai cerali raffinati, i quali subiscono l'asportazione della parte esterna del chicco, impoverendo di fatto il prodotto finale, specialmente dal punto di vista delle fibra alimentare. È da riconoscere infatti alla fibra il merito di apportare un maggiore senso di sazietà e di abbassare l'indice glicemico dell'alimento in cui sono contenute. In ambito medico è pressoché unanime l'attribuzione di queste e numerose altri vantaggi alla fibra alimentare, anche nei riguardi di singole patologie.

I LEGUMI

Spesso denominati "la carne dei poveri", per le caratteristiche che ci apprestiamo a leggere.
I legumi sono ingiustamente esclusi molte volte, o comunque altamente sottovalutati. La loro funzione è duplice, giacché la loro composizione vede una discreta presenza di carboidrati a lento assorbimento (basso indice glicemico), ma soprattutto, se comparata con altri cibi vegetali, una corposa presenza di proteine. Considerando l'alimento secco, questa quota supera normalmente il 20% in peso. Una precisazione doverosa riguarda però il valore biologico di queste proteine, indubbiamente minore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti animali (carne, pesce, ma soprattutto latticini e uova). Tuttavia è facile e possibile abbinare porzioni di legumi a porzioni di cereali: questi ultimi apportano gli amminoacidi mancanti nei legumi (e viceversa), in modo che da un pasto siffatto si possano ricavare proteine vegetali dall'ottimo valore nutritivo, con il vantaggio di non aver contemporaneamente ingerito quote lipidiche (grassi).
I legumi hanno anche il merito di apportare discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare.
Le leguminose più diffuse sulle nostre tavole sono le lenticchie, i ceci, i fagioli nella loro varietà (borlotti, cannellini, di Spagna etc.), le fave, i piselli e i lupini (spesso chiamati "fusaie").
Contrariamente a quanto si pensi, anche le arachidi appartengono alla classe delle leguminose, pur presentando caratteristiche nutrizionali leggermente diverse, non tanto per la quantità di proteine, ma per la piccola quota di carboidrati, a fronte di una massiccia presenza di grassi.
Un discorso a parte merita la soia, diffusa massicciamente nelle cucine orientali.

FRUTTA E VEDURA FRESCA

È ormai consolidata l'opinione circa la quale è opportuno consumare quotidianamente la cifra ideale di 5 porzioni di frutta e verdura.
Indubbi sono i vantaggi: questi alimenti generano un senso di sazietà a fronte di un ridotto potere calorico. Ciò è dovuto principalmente alla presenza di un'ingente quantità di fibra alimentare, che aumenta il peso e il volume del pasto ma non il potere calorico, poiché a noi manca l'enzima per digerirla.
Da sottolineare anche l'ingente quantità d'acqua che questi alimenti contengono, molto spesso superiore al 90% (nella frutta), caratteristica che dovrebbe tendere ad aumentare il consumo di questi cibi a maggior ragione nelle calde giornate estive mediterranee, per integrare adeguatamente i liquidi perduti.
Molti frutti forniscono un imprescindibile e insostituibile contributo di vitamina C (acido ascorbico), una vitamina idrosolubile fondamentale per molteplici funzioni.
Si raccomanda di consumare preferibilmente frutta di stagione.

CARNE E PESCE

Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. D'altra parte questa linea coincide con quella della cucina giapponese, e gli effetti sulla popolazione sono sotto gli occhi di tutti: i giapponesi sono famosi per la loro confermata longevità.
Il pesce, d'altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza dell'ambiente marino che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. Gode principalmente di ottime quantità proteiche, di acidi grassi essenziali e alcuni sali minerali.
Quanto alla carne, si tende a preferire quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella rossa. Ricca in proteine, vitamine e sali minerali, la componente lipidica (grassi) dipende fortemente dall'animale di provenienza e anche dalla parte dell'animale.

FRUTTA SECCA

Da non sottovalutare i vantaggi del consumo quotidiano di frutta secca. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine (la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali), pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi. Proprio quest'ultima caratteristica determina l'alto potere calorico di questi alimenti, da consumare perciò possibilmente di frequente ma in quantità moderate.
Discreto è l'apporto di vitamina E, sali minerali. Le noci sono una discreta fonte di acidi grassi essenziali, specialmente omega 6.

UOVA E LATTICINI

Questi alimenti sono famosi per l'apporto di proteine in quantità, e per le qualità. Stando alle scale del valore biologico delle proteine dei singoli alimenti, l'uovo ha una posizione privilegiata, seconda soltanto al siero del latte.
È doveroso differenziare le due componenti dell'uovo: il tuorlo (contenente grassi e colesterolo, ma anche vitamine e sali minerali) e l'albume (contenente proteine).
Il latte è fonte di sali minerali, di vitamine e di proteine.